BESLENME ve EGZERSİZ HAKKINDA
Son Görüşler
Doç.Dr.Gülgün ERSOY
ÖZET
Ağır egzersizlerin serbest radikal
oluşumunu artarak lipit peroksidasyonu ve doku hasarı oluşturduğu fakat
antioksidan (vitamin C,E ve beta karoten) vitaminlerin bu etkilere karşı : koruyucu olduğu
bilinmektedir.Bu nedenle yeterli antioksidan vitamin tüketimi ile birlikte
yapılan düzenli egzersizlerin kronik
hastalıkların ölümle /tedavisinde optimal sağlığın sürdürülmesinde yaralı
olduğu bilinmektedir.
Son
yıllarda egzersiz yarışma amacı dışında kronik hastalıkların önlenmesi/tedavisi
ve sağlıklı yaşamın sağlanması için herkese önerilmektedir. ABD'de halkın %40
nın düzenli olarak egzersiz yaptığı,ülkemizde ise bu oranın çok düşük olduğu
bilinmektedir.Egzersiz ve beslenme birbirleriyle yakından ilişkilidir.
Bu ilişki 3 basamaktan
incelenebilir;
1-Beslenme ,egzersiz performansını
artırmak için önemlidir.
2-Beslenme ,egzersiz sırasında
enerji metabolizması ve enerji kaynaklarını sağlanması için önemlidir.
3-Sağlıklı beslenme ve egzersiz /
fiziksel uygunluk hastalıkların önlenmesi ve sağlığın korunması için
gereklidir.
1-PERFORMANSI
ARTIRMAK İÇİN BESLENMENİN ÖNEMİ
Sporcu ve antrenörler çok eski çağlardan bu yana
özellikle kendi deneyimlerine göre yarışmayı kazanmak ve rakiplerine göre avantaj sağlamak için özel diyetler
uygulamakta ve konu ile çok yakından ilgilenmektedirler.Romalı gladyatörlerin
kas gücü artırmak için fazla miktar et yedikleri ,5 defa Olimpiyat şampiyonu olan Yunanlı güreşçi
Milan'ın ise günde 9 kg et ile bol miktarda ekmek yediği ve şarap içtiği bilinmektedir.Hatta Milan'ın
Olimpiyatlarda gösterdiği başarının diyetiyle ilgili olduğu
bildirilmiştir.Fakat günümüzde bu uygulamaların bilimsel dayanağın olmadığı
açıklığa kavuşturulmuştur.
Gerçektende beslenme sporcunun
antrenman ,antrenman sonrası toplanma ve yarışma performansını direkt olarak
etkilemektedir.Yarışma ve antrenman öncesi ,sırası ve sonrasında kalite ve
miktar olarak ``yeterli diyet`` tüketmek performansı max.düzeye
çıkarmaktadır.Pek çok spor dalı için optimal diyetin enerjisinin 9 60'ı
karbonhidrat ,%12'si protein,kalanı yağlardan sağlanmalıdır.
Spor dallarında beslenme özellikleri
faklılık göstermesine karşın sporcuların çoğunun uyması gereken 2 temel kural
bulunmaktadır.Bunlar:
1-Antrenman ve yarışmalar sırasında
kas glikojen düzeninin devamlılığının sağlanması için diyetle yeterli
karbonhidrat tüketilmesi.
2-Egzersiz sırasında normal
termoregülatör fonksiyonlarının sürdürülmesi için yeterli sıvı alınmasıdır
2-ENERJİ
KAYNAKLARININ KULLANIMI ve EGZERSİZ SIRASINDA
ENERJİ METABOLİZMASI
Bu yüzyılın başlangıcında spor fizyolojistleri sporcu
performansını artırmak için egzersiz sırasında enerji kaynaklarının
(substrat)kullanımı ve enerji metabolizması ile ilgili çalışmalar yapmaya
başlamışlardır. Bu çalışma bulguları egzersiz sırasında hücrenin yakıt
seçiminin tanımlanmasına yardımcı olmuştur. Günümüzde ise hücrenin yakıt
seçiminin egzersiz şiddeti, süresi, fiziki şartlar, çevre ısısı ve uygulanan
diyete bağlı olduğu hakkında görüş birliğine varılmıştır. Ayrıca bu periyotta
yeterli karbonhidrat ve sıvı tüketiminin gerekliliği vurgulanmıştır.
3-SAĞLIKLI
YAŞAM VE HASTALIKLARDAN KORUNMA BESLENME ve EGZERSİZİN ROLÜ
Son günlerde bütün dikkatler egzersiz / fiziksel
aktivitelerin bazı kronik hastalıkların önlenmesi / tedavisinde ve sağlıklı yaşam sürdürülmesindeki rolü
üzerinde toplanmıştır. Egzersiz insüline bağımlı olmayan diabet ,hipertansiyon.
koroner kalp hastalıkları osteoporozis. obezite. mental sağlık, kolon kanseri
gibi hastalıkların önlenmesindeki /
tedavisindeki rolü ile ilgili
inandırıcı çalışmalar bulunmaktadır. ABD'de sağlıklı insanlar 2000
(Healty People 2000)sloganı ile insan sağlığı nın korunması için 8 hedef
belirlemiştir. Bunlardan en önemli ikisi fiziksel aktivite/fitness ve beslenmedir.
Son 10 yıldır optimal sağlığın sürdürülmesi ve kronik hastalıkların ölünmesinde
beslenmenin potansiyelin rolü giderek artan önem kazanmaktadır. Geçmiş yıllarda
yetersiz protein vitamin ve mineral tüetimlerini olumsuz etkileri üzerinde
durulurken günümüzde beslenmenin kronik hastalıklarla ilişkisine dikkat
çekilmektedir. Enteresan olarakta
beslenme ile ilgili bazı uygulamaların egzersiz benzer şekilde sağlığı
olumlu yönde etkilediği bildirilmektedir. Örneğin C,E ve beta karotenin kronik
hastalık vitamin D ve kalsiyum osteoporoz ve kolon kanser riskini
azalttığı ile ilgili bilgiler
bulunmaktadır. Ayrıca C vitaminin fazla tüketimi ve kan düzeyinin yüksek
olmasının düşük kan basıncı ile ilişkisi hakkında çalışmalar dikkat
çekmektedir. Bunun yanısıra düşük sodyumlu diyet hipertansiyon tedavisinde
kullanılmaktadır.
Sağlığın korunmasında egzersiz ve
beslenme arasındaki yakın ilişki Şekil 1 de verilmiştir. Kısaca uygun egzersiz
ve sağlıklı beslenme üzerine sinejistik
ve artı bir etki yapmaktadır
Şekil
1: Beslenme
ve Egzersizin Sağlık Ürünlerine Etkileri
Fakat
yoğun egzersizin serbest radikal üretimini artırarak potansiyel sağlık riski
oluşturduğu son yıllarda yapılan pek çok çalışma ile saptanmıştır.
EGZERSİZ ve SERBEST RADİKAL OLUŞUMU
Yapılan çalışmalar egzersiz sırasında serbest radikal
oluşumunun arttığını göstermektedir. Demopolus ve arkadaşları egzersiz
sırasında serbest radikal oluşum nedenlerini şu şekilde sıralamıştır:
1-Egzersizin süresince artan oksijen tüketimi(10-40 kat artmaktadır)başlı başına nedendir.
2-oksijen
kısmi azalmasına bağlı olarak artış gösteren metabolik ara ürünlerin
oluşumu da(örneğin
süperoksitler,hidrojen peroksit ve hidrosiradikaller)neden olur.
3-Metabolik
olarak inaktif oldukları zaman epinefrin ve diğer katekolaminlerin artışı
oksijen radikallerini üretebilmektedir .
4-Metabolizma
sonucu üretilen laktik asit hafif hasar oluşturan serbest radikal süperoksit o
da kuvvetli hasar oluşturan hidroksile çevrilebilir.
5-Egzersiz
sırasında kanın büyük bölümü çalışan
kaslara aktığı için birçok organ ve dokuya giden kan akımı azalmakta ve bu
bölgelerde hipoksi oluşturmaktadır. Egzersiz bittikten sonra yeniden kan
akımının başlaması ile tekrar oksijenlenme sonucu birdenbire reaktif oksijen
molekülleri artmaktadır.
Ayrıca
yoğun egzersizler sonucu oluşan kas hasarı membranlarda lipit peroksidasyonuna
neden olmakta, hasar gören kaslardaki
beyaz kan hücreleri ve makrofajlrdaki artış serbest radikal oluşumuna
neden olan etmenler arasında yer almaktadır.
EGSERSİZE BAĞLI POTANSİYEL SAĞLIK RİSKLERİ
(Beslenmenin Olumlu Etkileri)
Şekil
2: Egsersize bağlı
potansiyel sağlık riskleri: Beslenmenin olumlu etkileri.
EGSERSİZ
SÜRESİNCE OLUŞAN SERBEST RADİKELLERİN YAPTIĞI HASARLAR
Ağrı egzersizlerinin
potansiyel olarak serbest radikal üretimine neden olduğunu gösteren bilimsel
verilerin sayısı gün geçtikçe artmaktadır. Yüksek reaktif yapıda olan serbest
radikallerin bazı kritik hücre komponentlerinde (lipit membranı , DNA, protein)
değişikliğe neden olarak doku hasarı oluşturduğu bilinmektedir. Diğer
faktörlerin yanı sıra serbest radikal hasarının bazı kronik hastalıkların
etiyolojisine katıldığı saptanmıştır.
Şekil
3: Serbest
Radikaller dış yörüngelerinde bir veya daha fazla çiftlenmemiş elektron içeren
kimyasal öğelerdir.
EGSERSİZ SIRASINDA OLUŞAN OKSİJEN STRESE KARŞI
ANTİOKSİDAN VİTAMİNLER
Serbest radikal hasarına karşı vücutta hücre ve dokuları koruyan
biyokimyasal mekanizmalar bulunmaktadır. Bu savunma mekanizmaları düşük molekül
ağırlıklı serbest radikal temizleyicileri (tokofirol, askorbat, beta karotan ve
glatatyon)ve enzim sisteminden farklı olarak serbest radikallerin oluşturacağı
hasardan korunmak için vücuttaki vitamin c, eve beta karoten düzeyleri ya
diyette fazla tüketilerek ya da diyete ek yapılarak artırılabilir. Vitamin E
hücre membranındaki yağda eriyen temel antioksidan ve singlet oksijen
temizleyicisidir. Vitamin C de suda eriyen antioksidan olup o da singelt
oksijen temizleyicisi görevi yapmaktadır. Bu antioksidan vitaminler (vitamin C su, vitamin yağ
fazında)hidroksil ve peroksil radikaller gibi serbest radikallerle tepkimeye
girerek dokuları serbest radikal hasarından korunmaktadır. Beta katoren de
yağda eriyen antioksidandır ve biyolojik sisiteme singlet oksijen
temizleyicilerinin en önemlilerinden biridir. Beta kroten yağda eriyen
antioksidan olan E nin tamamlayıcısıdır. Çünkü vitamin E yüksek oksijen kısmı
basınca oldukça etkilidir. Egzersiz sırasında oksidan strese karşı vücudu korumak
için vitamin E, C ve beta karoten düzeylerinin her üçünün de yüksek olmasının
önemi hakkında kesin bilgiler bulunmaktadır. İnsan ve hayvanlar üzerinde
yapılan bazı çalışmalar egzersiz sırasında vitamin E nin kas yorgunluğunu geciktirebileceğini performansı olumlu yönde
etkileyebileceğini göstermektedir.
Gönüllü insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada bisiklet ergometresi ile
(%50 VO2 max)yapılan egzersizin lipit peroksidasyonunu artırdığı bulunmuştur.
Diyete egzersizden önceki iki hafta
süresince 1,91 mg dl tokoferol eklendiğinde lipit peroksidasyonunda hem
dinlenme hemde egzersiz sırasında önemli ölçüde azalma olduğu saptanmıştır.
Diğer bir çalışmada bisiklet ergometresi ile bitkinliğe yapılan egzersizin kan
malondial dehit (MDA) düzeyinde artışa neden olduğu ve B glukoronidaz ve
mitakondiral glutamik oksala asetik transaminaz (m-GOT) aktivitelerini
artırdığı saptanmıştır.MDA düzeyindeki artış artan lipit peroksidasyonunun
diğer iki bulgu ise doku hasarının göstergesidir. Bu çalışmada egzersiz sonrası
toparlama süresince kan ürik asit düzeyinin önemli ölçüde yükseldiği
bulunmuştur. İskemi reperfüzyonu sırasında serbest radikal üretim
mekanizmalarından biriside ksantin
oksidaz enzim sisteminin (ksantin oksidaz gibi oksijen kullanan enzimler
serbest oksijen radikali oluşumuna neden olurlar) sitümülasyonudur ki bu sırada
ürik asit üretimi artmaktadır. Böylece egzersiz sonrası toparlanma dönemi
süresince yüksek kan ürik asit düzeyi egzersiz sırasında bazı organ ve
dokulardaki iskemi oluşumu ve bunu takiben toparlanma süresince oluşan
reperfüzyonun göstergesidir.
Günlük 300 mg d-s tokoferol/gün egzersizden önceki 4 hafta süresince
verilmesinin egzersize bağlı serum MDA düzeyi ve mGOT ve glukoronidaz
aktivitelerindeki artışını engellediği bilinmektedir.Bu bulgular yorucu
dayanıklılık egzersizlerinin neden
olduğu lipit peroksidasyonunun oluşturacağı hücre membran hasarını vitamin E ekleminin önleyebileceğini
göstermektedir.
Kontrollü yapılan bir çalışmada da , dağcılara 4 hafta süresince günde 2 kez vitamin E (200 mg dsltokoferol )
verilmiş ve anaerobik eşikleri ölçülmüştür. Sonuç olarak yükseltide çalışma
performansının önemli ölçüde artığını,ayrıca vitamin E ekleminin yükseltide
lipit peroksidasyonunu bloke ettiği saptanmıştır.
Yapılan başka bir çalışmada serum MDA ve solunan pentan ölçümleri ile
lipit peroksidasyonunda artışa neden olan treadmil egsersizi sırasında
antioksidan vitaminler vitamin C ve E beta karotenin (727 mg di§tokoferol
,1000mg C vitamini, 28 mg beta karoten ) lipit peroksidasyon parametrelerinin
her ikisininde hem dinlenme hem de egzersiz sırasında önemli ölçüde azalttığı
sonucuna varılmıştır. Egzersiz sırasında serbest radikal oluşumu ve onun
dayanıklılık egzersizlerine olan olumsuz etkilerinin intramuskular E vitamini
enjeksiyonuyla azaldığı ve yüzmeye olan dayanıklılığın arttığı fareler üzerinde
yapılan bir çalışmada belirlenmiştir.
EGSERSİZ RİSKLERİNİ AZALTMAK VE OPTİMAL
SAĞLIK İÇİN BESLENME
Konu ile ilgili ayrıntılı bilgilere gerek duyulmasına rağmen yapılan çalışma sonuçlarından çıkan ortak görüş bazı besin öğelerinin özellikle vitaminlerin (C,E vitamini, beta karoten ve kalsiyum) ve düzenli egzersizin (koroner kalp hastalıkları , hipertansiyon,bazı kanserler, ve asteoporozisten korunma ve tedavisinde) sağlığı olumlu yönde etkilediği bilinmektedir.Ayrıca antioksidan besin öğeleri egzersize bağlı serbest radikal hasarını da önlemektedir.Böylece antioksidan besin öğelerinin tüketimi sağılığı korumak ve tedavi için yapılan egzersiz programlarının önemli bir parçasıdır.Uygun beslenme ve düzenli egzersiz özellikle de antioksidan besin öğelerinin yeterli tüketimi son derece önemli ve acil bir uygulama olmalıdır.Bu uygulamaların en iyi göstergesi ise 65 yaş ve üstü nüfusun hızla artışıdır.Örneğin ABD 'de 1988 yılında 65 yaş ve üstü total nüfusun %12'si iken 2030 da bu oranın %22 olacağı tahmin edilmektedir.
Böylece
yaşamın ilk yıllarında itibaren uygun beslenme ve düzenli egzersiz pek çok
kronik hastalığın başlangıcını geciktirerek yaşam kalitesini,üretimi
artırmakta, ulusal sağlık harcamaların ise düşürmektedir.
LATEST VİEWS ON
NURTRITION and EXERCISE
Strenuous
exercise may promote free radical production, leading to lipid peroxidation and tissue damage.However,
there is evidence that vitamins Cand E and B carotene may protect against such
damage .Thus, antioxidant nutrients (e.g,vitamins C and B carotene) and regular
exercise may prevention of chronic diseases and/ or promotion of chronic
diseases and/ or promotion of optimal helath.
KAYNAKÇA
Holt, W.S.,
1993:Nurtrition and Athletes, American Family Physician 47 : 1757.
Sing, V.N.,
1992 A Current Perspective on Nutrition and Exercise , Journal of nutrition
122:760
Packer, L.
Sıngh, V.N., 1992 Nutrition and Exercise introduction and Overview,Journal of Nutrition 122:758
Whelan;E.M., Stare F.J., 1990 : Nutrition ,JOURNAL OF THE American Medical Asociantion 263:2661.
Clarkson,P.M.,1995: Antioxidants and
Physical performance , Critical Reviews
in Food Science and Nutrition 35:131
Yayına Hazırlayan : Fatma AYDIN